国际睡眠日:睡眠不足?懂得这3点很关键

添加时间:2020-01-06 11:24:53

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  觉睡的好,第二天起床便神清气爽,睡的不好,白天没精神,甚至引起健康问题。3月21日是国际睡眠日,在本期中,人民健康网《“健”识早知道》专栏小编与你聊一下睡眠不足的危险有哪些? 良好睡眠的特征是什么? 如何克服睡眠障碍这3点。

  1、睡的少与睡的多都对健康有危害

  “大量研究表明,睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关。”中国医科大学航空总医院中医治未病科副主任张慧在接受科技日报记者采访时表示,睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等,长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险,如心脏病、高血压、抑郁症等,直接危害人体的健康,重者还会增加死亡的风险。

  “近年来,精神类疾病发病率持续增高,缺乏睡眠是‘帮凶’之一。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任于小年在接受科技日报记者采访时表示,长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关,有些情况下,二者甚至互为因果,即睡眠不足引发精神障碍,精神障碍又会让人睡不着、睡不好,从而形成恶性循环。长期睡眠不足,可能引起抑郁症、焦虑症等疾病,儿童阶段长期睡眠不足甚至可能诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等。

  为什么睡眠不足会带来一系列隐患?“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行,长期睡眠不足就是对这种节律的破坏,在本质上会引起大脑运作不畅,从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为,严重者甚至还会出现精神失常。”喻小念表示。有关研究发现,长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

  “睡不足有隐患,睡得过多也不见得是好事,然而很多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出,医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症,即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡,出现不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量,也会有认知功能方面的退化,如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降,更可能是其他躯体疾病的表现。

  2、睡眠时间和睡眠质量好才算是好的睡眠

  既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患,那么,我们每天究竟应该睡多长时间?“一般来说,成人每天需要7-8个小时的睡眠,但个体的身体状况和年龄跨度不同,各自的睡眠时间也会存在差异。”喻小念指出,有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5-6个小时,也会满足其正常的生活需求,不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号。而对于孩子们来说,由于其大脑还处于发育阶段,睡眠时间会较成年人需求更长。

  张慧指出,时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标。睡觉不仅要睡得饱,还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧,或者睡觉“轻”,容忍不得半点响动的话,即便时长“达标”,机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面,如入睡较快,能在10-30分钟入睡;睡眠过程中不易醒,或偶尔醒来,又能快速入睡;夜间梦少或梦醒后很快忘记;睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好,精力充沛等。

  3、有规律的睡眠习惯对睡眠很重要

  日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香?“最重要的是要养成规律的作息制度,培养良好的睡眠节律。”喻小念表示。张慧也指出,睡眠是人体所具有的一种规律性的自我保护性抑制,也是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现,即中医里讲究的“天人相应”,因此,只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时,才能更好地生存。

  根据中国睡眠研究协会的数据,世界上最健康的时间表是:在7点起床,在8点之前吃早餐,在12点吃午餐,13点建议午睡一个小时,19点是这一天中最适宜运动的时间,22点半上床睡觉。

  “偶尔熬夜,可以使用补救性睡眠,休息,醒来后进行适度的运动,尽快纠正正常的睡眠方式。”张慧告诉记者,应尽量避免熬夜,特别是在玩游戏和观看视频时,非自制的“夜猫子”应改变熬夜的坏习惯。“熬夜还会严重损害皮肤状况。熬夜时,过量的排泄激素(例如肾上腺素)会干扰皮肤的正常代谢,导致痤疮,暗沉肤色,黑眼圈等。”于小年指出,良好的睡眠实际上是最好的美容护肤品。

  除了“除了定期的工作和休息之外,良好的习惯,例如睡前没有足够的食物,不喝浓茶,咖啡等,也可以帮助您快速入睡。”入浴前洗个热水澡,双脚浸泡,适度放松的活动或听轻柔舒缓的音乐,这些都是改善睡眠质量的好方法。




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